وصفة علميّة سحريّة للتغلّب على الأرق
Gmt 11:30:00 2008 الأربعاء 27 فبراير


الغذاء والرياضة والإسترخاء من أهم عناصرها
وصفة علمية سحرية للتغلب على الأرق

ترجمة محمد حامد – إيلاف : يقول روجر روبسون اختصاصي اضطرابات النوم، إن ملايين الناس يعانون من إضطراب النوم، ولكنهم لا يأخذون الأمر بجدية على الرغم من توافر العلاج. ومن المعروف أن النوم أثناء الليل يمثل مشكلة كبيرة لملايين الناس، حيث يصاب واحد من كل أربعة أشخاص بالأرق أحيانًا، ولكن هذا ليس اضطراب النوم الذي يفسد نومنا، فقد حدد الباحثون وفقًا لتقرير طبي ورد في صحيفة الإندبندنت حوالى 75 حالة من إضطرابات النوم بدءًا من الشخير، تعب الساقين، والتشنج الليلي والتحدث أثناء النوم، والحركة أثناء النوم، والتوتر. ويعاني حوالى 31 في المئة من الناس بما فيهم الأطفال وصغار السن، من أحد هذه الاضطرابات في وقت من الأوقات، والتي يمكنها أن تؤثر على الحياة اليومية للشخص.

ويقول الباحثون في جامعة باريس الذين سألوا 10 آلاف رجل وامرأة، إن معظم من يعانون من اضطرابات النوم يعتقدون أنها تؤثر على حياتهم اليومية وحياتهم الأسرية. ويظهر البحث أن العديد من الناس لا يبحثون عن المساعدة في حل مشكلاتهم، فحوالى نصف الأشخاص لم يتخذوا خطوات من أجل حل مشاكلهم، وإن الغالبية لم تتحدث إلى الطبيب عن مشاكلها. ومع ذلك، فإن العلاج يوجد للعديد من الحالات التي يمكن علاجها ، وعلى الرغم من أن نصف أولئك الذين يذهبون إلى الطبيب توجد لهم أدوية لعلاج حالة الاضطراب، فإن أنواع العلاج الأخرى وتغيير نمط الحياة من الممكن أن تأتي بنتيجة.

الغذاء ...
يتأثر النوم بالإشارات الكيميائية الواردة من المخ، ولهذا فإن الأغذية تغير توازن تلك الإشارات التي تؤثر في طريقة نومنا. حيث أن المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة، والعقاقير المزيلة للاحتقان تستثير أجزاء معينة من المخ وتمنع النوم. وللتخلص من الأرق الذي يجعلنا ننام على فترات متقطعة فيجب تجنب تناول المشروبات الكحولية والتي تحتوي على مادة الكافيين، كما أن هناك بعض الأغذية التي تحتوي على مادة يمكن أن تسبب النعاس.

فتناول وجبة خفيفة ليلاً تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل الحبوب واللبن تعد وجبة جيدة تساعد على النوم. وكما جاء في بحث في جامعة ميريلاند، فإن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات ونسبة قليلة من البروتينات والدهون ربما تساعد على إنتاج هرمونات الميلاتونين والسيراتونين المرتبطة بالنوم في المخ. فوجبة الكربوهيدرات الخفيفة أو الحبوب مع الحليب قبل النوم قد تساعد في النوم.

أما الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التنفس مثل الشخير أو توقف التنفس لفترات قصيرة فيجب عليهم أن يتجنبوا تناول الكحول والحبوب المنومة. كما تساعد الأغذية الغنية بعنصر الحديد على تقليل الحركات التشنجية التي تحدث أثناء النوم في المفاصل أو الساق أثناء النوم. ويعتقد أن هذا الاضطراب هو المسؤول عن حالة من كل خمس حالات من اضطرابات النوم والنوم أثناء النهار، على الرغم من أن العديد من المرضى قد لا يدركون ذلك. ويجب تجنب التدخين حيث أن المدخنين بشراهة ينامون قليلاً ويستيقظون بعد أربع ساعات فقط من النوم بسب انسحاب النيكوتين من الدم وقلته.

الحمام الدافئ ...
يمكن أن يساعد الحمام الدافئ في المساء على النوم بشكل جيد لأن له تأثير مهدئ، كما يمكن أن يقلل الأرق بنسبة 20 في المئة كما جاء في بحث أجري في جامعة كاليفورنيا.

العلاج بالضوء الساطع ...
ويستخدم هذا النوع من العلاج في حالات النوم المتقطع. حيث ذكرت العيادة الطبية في كليفلاند أن التعرض لضوء ساطع يمكن أن يستخدم كوسيلة لتقديم أو تأخير النوم بوساطة التأثير على الساعة البيولوجية في الجسم. حيث أن الضوء شديد الكثافة مطلوب للجسم لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل، وإن كان ممكنًا فيمكن الاستيقاظ على ضوء الشمس أو استخدام أضواء شديدة في الصباح. حيث أن ضوء الشمس يساعد الساعة الداخلية للجسم في أن تضبط نفسها ويقترح خبراء النوم التعرض لضوء الشمس في الصباح لمدة ساعة بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الاستغراق في النوم.

الأدوية والعقاقير ...
قد تستخدم بعض العقاقير المهدئة ومضادات الحساسية كمعينات على النوم، لما تحتويه من مواد مهدئة، ولكن لها آثار جانبية أخرى. كما قد تستخدم المنبهات ومضادات الإكتئاب للتخلص من حالة كثرة النوم ونوبات النوم أثناء النهار. كما أن بعض الأدوية المنومة قد توصف لمدة أقل من أسبوعين من أجل التغلب على الأرق الشديد. ومع أنها قد تسبب النعاس إلا أنها قد تتحول إلى حالة إدمان.

التمرينات الرياضية ...
قد تساعد ممارسة التمرينات الرياضية يوميًا على النوم، ولكن يجب تجنب ممارسة التدريبات الرياضية قبل النوم بثلاث ساعات، بل يجب ممارسة التمرينات الرياضية قبل النوم بحوالى خمس ساعات كما يقول الباحثون في المعهد الوطني للإضطرابات العصبية. فمن الممكن أن تساعد التمرينات الرياضية في الهواء الطلق على الاستغراق في النوم بشكل سريع وتجعل النوم أكثر راحة.

العلاج السلوكي ...
إن تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ وتجنب أخذ غفوات من النوم والانشغال في تمرينات روتينية منتظمة، وتجنب تناول الكافيين والنيكوتين يساعد على ضبط الساعة البيولوجية في الجسم والتغلب على الأرق كما ذكرت عيادة مايو كلينك الطبية.

الاسترخاء ...
إن الاسترخاء والتأمل وممارسة اليوجا، والتخيل المنظم من الممكن أن تساعد في التغلب على حالة انعدام النوم بتقليل مشاعر القلق بشأن عدم النوم كما ذكر الباحثون في جامعة ميريلاند. حيث تقلل هذه الطرق من العلاج الوقت الذي يأخذه الشخص حتى يستغرق في النوم وتزيد من وقت النوم، وتقلل من فترات الاستيقاظ أثناء الليل. كما أن العلاج النفسي قد يفيد في التغلب على الأرق حيث أنه يتضمن السلوك المعرفي الذي يمكنه أن يتعامل مع أنواع القلق التي قد تقلل النوم وتساعد في تنمية الأفكار الإيجابية عن النوم.

الميلاتونين ...
عنصر الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية ويكون في أعلى معدلاته أثناء الليل, ويؤدي دورًا مهمًا في تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. ومن خلال تجربة استخدم فيها الميلاتونين في علاج الأرق عند الأطفال حيث وجد أن الوقت الذي يبدأ فيه إفراز الميلاتونين بكثرة يتزامن مع إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم.

الأعشاب ...
هناك نوع من الأعشاب يسمى فاليريان يساعد في التغلب على الأرق حيث يعمل كمهدئ, وكذلك بعض الأعشاب الأخرى مثل الخس وزهرة الحب والجامايكا وبلسم الليمون، وزهور الخزامى، البابونج الألماني، ونبتة السقوتلاريه.

أدوات ووسائل أخرى...
هناك وسائل يمكن أن تستخدم أثناء النوم لتقليل الأرق مثل الأقنعة التي تضغط الهواء إلى داخل الرئتين للتنفس بسهولة ومنع توقف التنفس بطريقة صحيحة. وهذه الأدوات يمكن أن توضع فوق الأسنان حيث تقلل الشخير من خلال ضغط الفك السفلي إلى الأمام وتحسين التنفس ومنع عملية طحن الأسنان في بعضها البعض أثناء النوم.

المصدر
ايلاف الصحة