كيف نصوم رمضان دون معاناة ومن دون جوع وعطش وصداع ودوخة؟
======================================== ====
كيف نصوم بشكل صحيح وصحي؟ وما هي آداب الافطار والسحور الصحيين؟ وكيف نأكل في رمضان من دون ان يؤثر صيامنا على نشاطنا وحركتنا؟ كيف يمكن ان يكون شهر رمضان فرصة لإنقاص الوزن وتحقيق الرشاقة؟ هذا ما ستجيب عنه استشارية التغذية الدكتورة وجدان الحلو.
كيف نصوم رمضان من دون معاناة؟
- هناك عدد من القواعد الاساسية التي تضمن لنا الصيام من دون معاناة، ومن اهمها الافطار الصحي واسلوب تناول الطعام، الى جانب مكونات الوجبات.
والافطار الصحي هو الذي يلبي متطلبات جسم الصائم من الطعام، ويتسق مع طبيعة الجهاز الهضمي المتأثرة بتغير نظام التغذية في رمضان، ويعين الصائم على الصوم من دون معاناة الجوع والعطش والوهن والصداع. ويساعده ايضا على اداء العبادات والنوافل اثناء الليل.
ولتحقيق تلك الغاية، فإن الافطار الصحي يجب ان يلبي متطلبات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية (السكر والماء) لأهم اعضاء الجسم الحيوية (المخ والجهاز العصبي)، ودفع الجوع، ويجب ان يكون الهدف من الغبقة، وهي الوجبة التي تقع بين الإفطار والسحور، استكمال الإفطار اي تحقيق بعض الشبع والتمتع بالطعام.. في حين ان الهدف من السحور هو تزويد الجسم بالماء والطعام الذي يحقق اشباعا ذا مفعول اطول نسبيا.
ما الاسلوب الامثل لتناول الطعام في رمضان؟
- يجب ان نبدأ بارتشاف الماء والسوائل والمشروبات، وليس تناولها بسرعة تجنبا للقيء وسوء الهضم والانتفاخ. ولا بد من مضغ الطعام جيدا ولزمن طويل، وتناوله على صورة لقيمات صغيرة.. لأن مراكز الشبع بالمخ تنشط خلال عشرين دقيقة من تناول الطعام، فتقي نفسك التخمة والسمنة وسوء الهضم.
ومن المفضل ان نبدأ الافطار بتناول رطبات لتسعف المخ بالسكر والماء معا في زمن قياسي تأسيا بالرسول الكريم، ولا نزيد طعاما على الرطب، انما نتوجه الى اداء الصلاة لتسريع امتصاصه وتهيئة الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام. كما يجب الحرص على تناول ثلاث وجبات وهي الفطور والغبقة والسحور، لأن ذلك يعد من حسن التغذية.
وحتى تستقيم وظائف الهضم ولا نتعرض لزيادة الوزن، فإن تناول الطعام بحد ذاته يعد نوعا من الرياضة الداخلية للجسم، يحرق اثناءها قدرا معتبرا من الطاقة، وهو ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء.. ومن الافضل بدء الفطور بالحساء والمشروب الساخن الذي ينشط الجهاز الهضمي ويحرض الشهية على نحو مرغوب مع الاعتدال في تناول المشروبات خلال الوجبة وتجنب التخمة لأنها مسببة لمشكلات الهضم والسمنة، كما انها تقعد الصائم عن الحركة وتجعله متكاسلا عن اداء العبادات لأن معظم الدورة الدموية حينها تتحول الى الجهاز الهضمي.
وماذا بخصوص مكونات الوجبات؟
- ينصح بتناول الحساء والتشريب مع القليل من السلطة عند الفطور وذلك لسهولة ويسر هضمها، وتناول الوجبة الرئيسية من دون افراط، على ان تؤجل الحلوى الى الغبقة او بعدها تجنبا لسوءالهضم والافراط المؤدي الى السمنة.
أعراض مزعجة
ما أهم الاعراض غير المريحة التي قد تصاحب الصائم خلال رمضان؟
- اهمها يتمثل في الجوع والصداع والامساك والفتور والكسل. ويمكن التغلب على الجوع بالحرص على السحور وتأخير تناوله قدر المستطاع، في حين يمكن التغلب على العطش بتناول الكفاية من الماء بين الفطور والسحور الى جانب تناول الاغذية الغنية بالماء كجزء أساسي في الوجبات كالسلطة والرقي والروب.. مع الحد من تناول الاغذية الغنية بالملح التي تزيد من حاجة الجسم للماء وتزيد من العطش كالمخللات والاجبان المالحة.
كما ان الاكثار من تناول الاغذية والمشروبات الغنية بالسكر كاللقيمات وصب الغفشة والفيمتو والشربت يزيد من حاجة الجسم للماء لانها قد تؤدي الى الاسهال.. وكذلك يؤدي الافراط في تناول اللحم والسمك والدجاج الى ان يستخدم الجسم مخزونه المائي للتخلص من المركبات السامة التي تفرز في البول.
اسباب الصداع
ما الذي يسبب الصداع لدى الصائم؟
- ربما يكون سببه الامساك المزمن او ارتفاع ضغط الدم او انخفاض او نقص السكر او ادمان القهوة والشاي. ويعالج الامساك بتحسين مكونات الوجبات من ناحية النوعية، وذلك بتناول الخضار والسلطة والفواكه المختلفة، لاسيما الرقي والكوجا والخوخ والعرموط والكيوي، وتناول مرق السبانخ والملوخية وشرب ما يكفي من الماء.
وماذا عن الاحساس بالارهاق والكسل؟
- غالبا ما يعود الاحساس بالارهاق والكسل الى قلة النوم واضطرابه او الى التخمة بسبب امتلاء المعدة بالطعام او الى عدم تناول السحور مما يؤدي الى الاحساس بالجوع والضغط كما قد يكون انخفاض ضغط الدم سببا في ذلك.
تصحيح وزن الجسم
ما ابرز النصائح التي تقدمينها للذين يعانون زيادة الوزن من اجل جسم صحي اكثر نحافة؟
- ان شهر رمضان موات تماما لبدء نهج في التغذية يساعد على تصحيح وزن الجسم.. فهو شهر العبادات والتقرب الى الله، فتدخل النفس السكينة والتوازن والاستقرار.. فلا تكون هناك حاجة للنهم والشراهة القسرية الناتجة عن الضغوط والاجهاد، وهذا امر مهم لتصحيح وظائف الشهية.
كما ان نمط الاكل المحدد في الفطور والغبقة والسحور ينظم الهضم والشهية وكذلك انشغال العقل والقلب بالعبادات والقربى الى الله والتسابق في ذلك يصحح الشهية ويزيد من معدل حرق الطاقة وينأى بالشخص عن الافراط في الطعام كي يؤدي العبادات.
والاسراف في الطعام هو مسبب لكل الامراض ومهلكة للصحة.
يشعر الصائم بالكسل بعد الافطار.. فكيف نحول رمضان الى شهر نشاط وحركة؟
- غالبا ما يعقب الوجبة قدر من الحاجة الى الاسترخاء لان الدم يغادر اطراف الجسم والمخ متوجها الى العضو المحتاج الى تغذية وهي المعدة والجهاز الهضمي، فيغالب الانسان الكسل وربما الاغفاء.
ويستغرق ذلك نحو نصف الساعة ويزيد عليه كلما اسرف الانسان في تناول الطعام ويفضل دائما الاعتدال 'نحن قوم لا نأكل حتى نجوع واذا اكلنا لا نشبع'.
آداب الإفطار والسحور
ما آداب الافطار والسحور الصحية؟
- خير آداب الافطار والسحور هو الاقتداء برسول الله في هذا الامر وهو الحرص على الفطور والسحور والتعجيل بالأول وتأخير الثاني وبدء الافطار بالتمرات أو الرطب أو جرعات من الماء والقيام الى صلاة المغرب بعد ذلك لتهيئة الهضم ثم استكمال الفطور والاعتدال في الطعام والشراب.
ووقت السحور ثمين جدا فهو قبيل صلاة الفجر ومن يدركه يؤدي صلاة الفجر وهناك حديث عن الرسول الكريم ان الله جل جلاله ينزل الى الارض في الثلث الاخير من الليل ليجيب الداعي اذا دعاه ويجيب المضطر وهو وقت ذهبي فما احب ان يؤدي الانسان الطاعة لله وقت السحور..
والسحور يعتبر الوجبة التي يرتكز عليها جسم الصائم في تكوين رصيد من الطاقة المسعفة لخلايا المخ والاعصاب بالتغذية اثناء نهار الصوم وتروية الجسم بالماء الضروري لتحمل الصوم.